تمرینات ایزومتریک: تقویت عضلات بدون حرکت دادن آنها - مجله دانلود و سرگرمی

برخی کارشناسان تناسب اندام معتقدند که برای داشتن تناسب اندام باید دیوانه وار بدوید، تحرک و تعریق زیادی داشته باشید. اما چه باور کنید چه نکنید، بدون حرکت حتی یک ماهیچه نیز، می توانید قدرت عضلانی زیادی را به دست آورید. در تمرینات ایزومتریک عضلات کشیده می شوند، اما در واقع حرکتی نمی کنند. حدس بزنید چگونه؟ کف دست ها را به هم بچسبانید و تا جایی که می توانید فشار دهید و 10 ثانیه نگه دارید. در این حالت زور و کششی را در بازو ها و قفسه سینه حس می کنید، این در حالی است که بازو های شما اصلاُ حرکتی نداشته اند. یکی دیگر از نمونه های تمرینات ایزومتریک نگه داشتن تخته چوب است، این کار به ظاهر ساده بسیار سخت است و طی انجام آن ماهیچه ها منقبض می شوند.

در این حالت تار ها و فیبر های ماهیچه ای فعال هستند. تا زمانی که اعمال فشار از دو طرف به همدیگر برابر باشد، حرکتی صورت نمی گیرد. (اگر این حالت را با زمانی که یک دمبل 20 پوندی را بلند می کنیم مقایسه کنید، نیرویی که برای پایین آوردن دمبل استفاده می کنیم کمتر از نیرویی است که برای بلند کردن آن به کار می بریم). با استفاده از تمرینات ایزومتریک از انجام فعالیت هایی هچون پرش روی جعبه یا وزنه برداری سنگین که برای کمر مضر است، راحت می شوید. بهترین ویژگی تمرینات ایزومتریک این است که می تواند باعث لاغری و کاهش سایز کمر و سینه، افزایش قدرت جسمانی و حتی باعث کاهش فشار خون شود.

علاوه بر این، تمرینات ایزومتریک نیازی به وسیله ندارند و سرگرم کننده هستند. اگر دنبال استراحت مفید و فراغت فعال می شد، می توانید وزنه برداری سنگین را کنار گذاشته و در منزل بمانید و به 4 نکته مهم زیر عمل کنید تا بهترین بهره را از انجام تمرینات ایزومتریک ببرید:

1) نیرو و فشار اعمال کنید

از آن جایی که خیلی تحرک و جنبش نداشته اید تا عضلات را خسته کنید، باید ماهیچه ها را محکم ببندید. عبارت فنی این حالت را حداکثر انقباض ارادی می گویند و به این معناست که تا جایی که امکان دارد، عضلات را محکم ببندید. زمانی که تمرینات ایزومتریک را انجام می دهید، لزومی ندارد که از 100% نیرو و قوا استفاده کنید. تحقیقات نشان می دهد که استفاده از 60 تا 80% از نیرو و قوا نیز موثر واقع می شود.

2) نفس عمیق بکشید

زمانی که تمرینات ایزومتریک را انجام می دهید، طبیعتا فراموش می کنید که نفس بکشید. نفس کشیدن باید از قسمت پایین شکم انجام شود. هنگام دم (نفس کشیدن رو به داخل) شکم بزرگتر می شود. تمرین کنید: انگشت شست دست چپ را روی ناف قرار دهید، سپس دست راست را روی دست چپ قرار دهید، نفس عمیق بکشید، در این حالت فرورفتگی و برآمدگی شکم را حس می کنید. 5 بار تکرار کنید (زمان انجام تمرینات ایزومتریک بدین صورت تنفس کنید).

3) به طرز قرار گیری بدن خود توجه کنید

فرم و ترکیبات در تمرینات ایزومتریک نقش مهمی دارد. حتما از مربی ها راجع به حالت و فرم شنیده اید، ترکیبات ضعیف باعث آسیب رسیدن به اندام ها می شود. پرس نیمکت به وزن 100 پوند، حالت غلط و ضعیف و وزن زیاد می تواند به شانه و پایین تنه پشت آسیب برساند. در تمرینات ایزومتریک، وزن یک تنی وجود ندارد که به شما فشار بیاورد به همین خاطر احتمال آسیب دیدن کم است، اما با این حال موقعیت و حالت بسیار حائز اهمیت است.

تحقیقات نشان می دهد که زمان تمرین ایزومتریک، تغییر و نوسان زاویه سبب افزایش قدرت عضلانی می شود. اگر شما یک شرایط ثابت را بار ها و بار ها تکرار کنید، نه تنها شبیه به مجسمه می شوید بلکه منفعت کمی از ایزومتریک می برید. پس حالت و موقعیت را عوض کنید. مثلا زمانی که بازو ها را 90 درجه قرار داده و کف دست ها به هم فشار می دهید، عضلات دو سر بازویی را تقویت می کنید. همپنین حالت های 120 و 45 درجه را نیز تمرین کنید.

4) ترکیبی از همه تمرینات ایزومتریک را انجام دهید

یکی دیگر از راه های کمک به زندگی سالم تر و پر انرژی تر، تمرینات ایزومتریک است. برای رسیدن به سلامت مطلوب و اهداف متفاوت، تمرینات متفاوتی استفاده می شود. برای مثال ورزش های هوازی در مقایسه با تمرینات ایزومتریک برای سلامتی قلبی-عروقی مفیدتر هستند. اگر می خواهید عضلات بزرگتری داشته باشید نباید منحصرا تمرینات ایزومتریک را انجام دهید. برداشتن وزنه های سنگین یکی از راه های پیشرفت دست یابی به عضلات بزرگ و حجیم است.

با توجه به 4 نکته گفته شده، آیا برای انجام تمرینات ایزومتریک آماده هستید؟ در قسمت زیر به 7 تمرین ایزومتریک که برای کل بدن کاربرد دارد، اشاره شده است:

1) زانو را خم کرده و دیوار را هل دهید

یک زانو را رو به جلو خم کنید (حالت خیزش)، دست ها را هم سطح با قفسه سینه روی دیوار قرار داده و هل دهید. هر چه بیشتر رو به پایین خم شوید شانه ها فعالیت بیشتری خواهند داشت، هرچه صاف تر بایستید قفسه سینه فعالیت بیشتری را متحمل می شوند.

• در این حالت ماهیچه های شانه فعال هستند.
• خطا های رایج: فراموش کردن نفس کشیدن.

2) ژست دعا کردن در تمرینات ایزومتریک

کف دست ها را به هم بچسبانید (سرآرنج می تواند به سمت بیرون و یا رو به زمین باشد) آن ها رابه هم فشار دهید، هرچه بیشتر فشار دهید ماهیچه ها سفت تر خواهند شد.

• در این حالت ماهیچه های قفسه سینه فعال هستند.
• خطا های رایج: بالابردن شانه ها زمانی که کف دست ها را فشار می دهید باعث در رفتگی در شانه می شود.

3) پلانک بالا (در ارتفاع بالا)

در بالای یک موقعیت فشار قرار بگیرید و از صاف قرار دریافت ستون فقرات اطمینان حاصل کنید. دقت کنید که قوای ماهیچه های پشتی را تا جایی که می توانید حفظ کنید.

• در این حالت ماهیچه های پشتی و مرکزی فعال هستند.
• خطا های رایج: خیلی بالا یا پایین نگه داشتن برآمدگی پشتی هنگام حرکت.

4) کشتی با دست خود

آرنج خود را در زاویه قائمه خم کنید، دست راست را در دست چپ قفل کنید و تا جایی که امکان دارد فشار دهید. در حالیکه عضله دوسر بازویی دست راست از افتادن دست چپ جلوگیری می کند ماهیچه سه سر بازویی دست چپ تلاش می کند تا بازوی دست راست را پایین بیاورد. همین حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

• در این حالت ماهیچه های دو سر و سه سر بازویی فعال هستند.
• خطا های رایج: کشیدن شانه ها

5) انبساط و کشش عضله سه سر بازو

در حالت خیزش خم شوید و دست ها را مشت شده هم سطح سر روی دیوار قرار دهید. از عضله سه سر بازویی برای هل دادن دیوار استفاده کنید.

• در این حالت ماهیچه سه سر بازویی فعال است.
• خطا های رایج: کشیده شدن شانه ها و فراموش کردن نفس کشیدن

6) پلانک ساعد

در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید، از صاف قرار دریافت ستون فقرات اطمینان حاصل کنید و ماهیچه های شکم را منقبض کنید (منقبض کردن شکم فایده بیشتری برای قسمت مرکزی بدن دارد).

• در این حالت ماهیچه های شکم فعال هستند.
• خطا های رایج: خیلی بالا یا پایین نگه داشتن برآمدگی پشت. شانه ها، باسن، زانوها، قوزک پا باید در یک خط باشند.

7) حالت کلاغ پر (اسکات نیمه عمیق)

پا ها را به عرض شانه ها باز کنید، زانو ها را به صورت موازی خم کرده همچنین تلاش کنید تا به انگشتان پا فشار وارد کنید. در این صورت ماهیچه های داخلی نیز منقبض می شوند.

• در این تمرین عضلات سرینی، عضلات باسن، و عضلات چهار سر ران فعال هستند.
• خطاهای رایج: به اندازه کافی عقب نرفتن (و به زانوهای خود اجازه ندهید که از پنجه پاها جلو بزنند).

برنامه تمرین ورزش ایزومتریک برای کل بدن

هریک از تمرینات بالا را 3 بار تکرار کنید، برای هر تکرار بدن را 10 ثانیه منقبض کنید. اگر هدف شما کاهش وزن و لاغری است از نیرو و زور کمتری استفاده کنید (60 تا 70% انقباض) و بین هر تکرار 20 تا 30 ثانیه استراحت کنید. اما اگر برای تقویت قوای عضلانی تمرین می کنید باید از زور بیشتری استفاده کنید (80 تا 90% انقباض) و بین هر تکرار 45 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

منبع: Greatist