مواد غذایی سرشار از اهن - مجله دانلود و سرگرمی

مواد غذایی سرشار از اهن

کم خونی یا فقر اهن علائم مختلفی دارد این علائم شامل است از :

• رنگ پریدگی زبان و مخاط داخل لب ، پلک چشم و پوست
• خستگی متدوال
• سرگیجه و سردرد
• خواب رفتن و سوزن سوزن شدن دست ها و پاها
• حالت تهوع
• در کم خونی های شدید گود شدن روی ناخن و شکنندگی ناخن
• تنگی نفس
• سرد بودن انگشتان دست و پا
• تپش قلب
• ریزش مو
• و…

به­ طور متوسط مردان به 8 میلی­ گرم آهن در روز و زنان (قبل از سن یائسگی) به 18 میلی­ گرم آهن در روز نیاز دارند. آهن مورد نیاز بدن را می توان در سبزیجات و فراورده­ های دامی به فراوانی یافت، مواد غذایی همچون:

1- لوبیای سفید

یک فنجان لوبیای سفید حاوی 4 میلی گرم آهن و مس است که در درمان کم خونی و تراکم استخوان نقش بسزایی دارد و یک منبع غنی پروتئین و فیبر نیز می باشد. شما می توانید با افزودن مرکبات یا استفاده از مقداری جعفری یا اویشن به خوراک لوبیای خود جذب آهن آن را افزایش دهید.

لوبیای سفید درمان کم خونی

2. گوجه فرنگی

آب گوجه شاید به اندازه کافی اهن نداشته باشد اما برای یک نوشیدنی این مقدار خوب است. یک پیمانه آب گوجه 1 میلی گرم آهن دارد. آب گوجه فرنگی همچنین منبع خوبی از مواد معدنی است و بهتر است به صورت خانگی تهیه شود.

اب گوجه به دلیل ویتامین هایی که دارد در بدن همانند یک آنتی اکسیدان عمل می کند و در نتیجه باعث بالا رفتن سیستم دفاعی می شود. آب گوجه می تواند جایگزینی خوب به جای داروهای شیمیایی باشد و باعث سرعت بهبود و درمان سرماخوردگی شود.

گوجه فرنگی درمان کم خونی

3. بادام هندی

بادام هندی از جمله آجیل­ های پرطرفدار سرشار از اهن است که 30 گرم ان نزدیک به 2 میلی­ گرم آهن دارد. بادام­ هندی حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی، ویتامین­ ها و چربی اشباع نشده­ مفید است. شما میتوانید به عنوان میان وعده­ روزانه یک مشت بادام هندی که سرشار از آهن است استفاده کنید. کره بادام زمینی نیز منبع خوبی برای مقابله با کم خونی محسوب می شود. شما میتوانید در کنار بادام هندی ، آلو خشک، کشمش، زردآلوی خشک، بادام، انجیر و خرما که سرشار از انرژی و اهن هستند به مقدار ضروری استفاده کنید.

بادام هندی درمان کم خونی

4. اسفناج

اسفناج از جمله سبزیجاتی است که سرشار از آهن است. یک پیمانه اسفناج پخته، 6/5 میلی­ گرم آهن دارد. علاوه بر آهن، اسفناج حاوی مقدادیر زیادی کلسیم، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین E ، فیبر و پتاسیم است و جزو یکی از منابع غذایی گیاهی مهم محسوب می شود. با مصرف روزانه نصف لیوان اسفناج می شود حدود 20 درصد نیاز روزانه به آهن را تامین کرد.

اسفناج درمان کم خونی

5. جوی دو سر

برای مقابله با کم خونی از مصرف جوی دوسر غافل نشوید. دو قاشق جوی دو سر تا حدود 4.5 میلی گرم آهن به بدن می رساند. انواع آرد غنی شده جوی دو سر نیز حاوی مکمل ویتامین B کمپلکس هستند. سوپ جو دوسر از جمله مهم ترین غذاهایی است که می توان با مصرف آن جذب آهنی بالایی داشت. می توانید در این غذا از بلغور جو دوسر استفاده کنید که در بازار به راحتی قابل دسترس است. همچنین میتوانید در این غذا از مواد گوشتی همچون پای مرغ یا استخوان گوسفندی و … استفاده کرد که منبعی خوب نه فقط برای جذب آهن بلکه برای تأمین تمام ریزمغذی های بدن، مفید بوده و به فرایند خون رسانی یاری می کند.

جوی دو سر درمان کم خونی

6. انار

میوه انار حاوی میزان قابل توجهی آهن است که به طور مستقیم جذب خون می شود. خواص فوق العاده ای که این میوه دارد آن را به یکی از بهترین روش ها برای مقابله با کم خونی مبدل کرده است. انار علاوه بر آهن حاوی ویتامین ها، پتاسیم و فیبرهای غذایی و عناصری است که باعث تصفیه خون و بهبود فرایند جریان آن می شود. زنان باردار می توانند با مصرف انار علاوه بر درمان کم خونی خود باعث سلامتی جنین خود شوند و خطر زایمان زودرس را کاهش دهند. بچه ها نیز میتوانند به مقدار لازم انار مصرف کنند. درصورت نبود انار میتوان از رب انار اصل (به مقدار لازم) استفاده کرد.

انار درمان کم خونی

7. تخم مرغ

یک تخم مرغ حاوی 1/2 میلی گرم اهن است که برای تامین نیاز روزانه شما گزینه مناسبی است. همچنین ویتامین B12 موجود در تخم مرغ نیز برای گلبول های قرمز خون بسیار ضروری است. کمبود این ویتامین باعث اختلال در انتقال اکسیژن، مواد غذایی و همچنین کم خونی در فرد می شود. متخصصان تغذیه توصیه می کنند افراد می توانند تخم مرغ را جایگزین دارو های شیمیایی (قرص و آمپول) B12 کنند.

یکی دیگر از ویتامین های موجود در تخم مرغ ویتامین B2 است. این ویتامین باعث جذب بهتر املاح مواد غذایی و همچنین انرژی زیاد در افراد می شود.

تخم مرغ درمان کم خونی

8. کشمش

کشمش به همراه بیشتر میوه های خشک جزو مواد غذایی پر آهن هستند که در افزایش گلبول های قرمز و پلاکت خون نقش بسزایی دارد. کشمشها سرشار از پتاسیم هستند و همچنین منبع عالی ویتامینهای گروه B می باشند. حدود 1/3 پیمانه تقریبا 1 میلی گرم آهن دارد که می تواند میان وعده مناسبی به حساب اید.

کشمش درمان کم خونی

9. جگر گاو

جگر گاو حاوی مقدار زیادی آهن است، یک منبع خوب سرشار از اهن. 100 گرم جگر گاو حاوی 6.5 میلی گرم آهن است که 36 درصد از نیاز روزانه شما به آهن را تأمین می کند. جگر گاو حاوی مقدار زیادی پروتئین، ویتامین های B، مس و سلنیوم است. این نوع گوشت به طور ویژه مقدار زیادی ویتامین A دارد و جزو بهترین منابع کولین به شمار می رود. کولین یک ماده مغذی مهم برای مغز و سلامت کبد است که از طریق استفاده از جگر گاو میتوان ان را جذب بدن کرد.

جگر درمان کم خونی

10. گوشت قرمز

گوشت قرمز یک منبع عالی حیوانی از آهن روی، پتاسیم و مواد معدنی دیگر به علاوه ویتامین B12 است. گوشت قرمز به نسبت گوشت سفید آهن بیشتری دارد. افرادی که دچار کم خونی هستند و مشکل چربی خون ندارند می توانند برای جبران کمبود آهن بدن خود از گوشت قرمز استفاده کنند البته باید در مصرف بیش از حد گوشت قرمز نیز پرهیز کرد و به مقدار مورد نیاز بدن از گوشت قرمز استفاده کرد. البته گوشت سفید که از چربی پایین تری برخوردار است دارای پروتئین بیشتری می باشد و برای افرادی که چربی خون بالایی دارند مناسب تر است. شما می توانید برای جذب بهتر آهن موجود در گوشت هنگام طبخ و یا مصرف از مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند لیمو ترش، آب پرتقال، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی استفاده کنید.

گوشت قرمز درمان کم خونی

11. ماهی

ماهی یک منبع غذایی گوشتی و مغذی سرشار از اهن و اسیدهای چرب امگا 3 ، نیاسین، سلنیوم و ویتامین B12 است. 85 گرم ماهی تن کنسرو شده تقریبا 1.4 میلی گرم آهن دارد. این یعنی زمانی که آن را می خورید، تقریبا 8 درصد از نیاز روزانه بدنتان به آهن تأمین می شود. اهن موجود در ماهی باعث خونسازی و مقاومت بدن در برابر میکروب ها می شود و نقش مفیدی در پیشگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن به عهده دارد. همچنین امگا 3 است که نوعی چربی مفید برای قلب هستند و خواص زیادی برای سلامتی بدن دارند. نشان داده شده که اسیدهای چرب سلامت مغز را بهبود می بخشند و عملکرد سیستم ایمنی را افزایش می دهند.

به غیر از تن ماهی، ماکارل و ساردین هم جزء ماهی هایی هستند که آهن زیادی دارند و می توانید آن ها را به رژیم غذاییتان اضافه کنید.

ماهی درمان کم خونی

12. جعفری

جعفری جزو سبزی های معطر پر مصرف است که خواص فوق العاده ای برای بدن دارد و حاوی میزان قابل توجهی آهن، ویتامین A، ویتامین C ، ویتامین K ، کلسیم ، فسفر و ترکیبات آنتی اکسیدانی است. که به پاکسازی بدن نیز یاری می رساند. در واقع هر 100 گرم جعفری حاوی حداقل 3.8 میلی گرم آهن است.

جعفری علاوه بر درمان کم خونی، اشتهاآور بوده و خون و مجاری روده را ضد عفونی کرده و از ابتلای بدن به سرطان جلوگیری می کند. پس سعی کنید از مصرف روزانه جعفری در غذای خود غافل نشوید. البته باید گفت زیاده روی در مصرف جعفری جریان خون بدن را می کند پس به مقدار مورد نیاز بدن از این سبزی خوش طعم استفاده کنید. از هر موقعیتی برای مصرف جعفری نیز استفاده کنید، برای تزیین روی سوپ یا کنار مرغ، ماهی و …

جعفری درمان کم خونی

13. کلم بروکلی

کلم بروکلی جزو سبزیجات پر مصرفی است که از خواص بسیار بالایی برخوردار بوده و همیشه به مصرف آن تاکید می شود. آهن موجود در کلم بروکلی بسیار قابل توجه است به طوری که در 100 گرم کلم بروکلی حدود یک و نیم میلی گرم آهن وجود دارد که می تواند نقش خوبی در تامین افراد کم خون داشته باشد. بروکلی علاوه بر اهن دارای مواد مغذی زیادی همچون فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم است که با توجه به ترکیبات ارزشمند آن فواید بی شماری برای سلامت انسان دارد و پروتئین بیشتری نسبت به سایر سبزیجات را داراست. شما می توانید بروکلی را هم خام و هم پخته مصرف کنید.

کلم بروکلی درمان کم خونی

14. زردچوبه

شاید باور نکنید اما زردچوبه ادویه ای سرشار از آهن است و به دلیل خصوصیات آنتی اکسیدانی قوی خود یکی از موثرترین مواد در جلوگیری از سرطانی شدن سلول های بدن است و موجب افزایش ترشح انسولین و کاهش قند خون در بیماران دیابتی می شود. می توان گفت در هر گرم زردچوبه 0.6 میلی گرم آهن وجود دارد. پس روزانه مقداری زردچوبه به غذای خود اضافه کنید تا از خواص خود این ادویه خوب بهره مند شوید.

زردچوبه درمان کم خونیمنبع: هفت گنج