چگونه می توانیم از آسیب های کوهنوردی پیشگیری کنیم؟ - مجله دانلود و سرگرمی

رایج ترین آسیب های کوهنوردی کدام است؟

آسیب های کوهنوردی در دو دسته اصلی قرار می گیرند. دسته ای از آن مرتب با طبیعت و حضور در آن است و دسته دیگر به شیوه انجام حرکات به وسیله خود شما بستگی دارد.

رایج ترین آسیب های دسته اول شامل گزش حشرات و آفتاب سوختگی است. این آسیب ها در هر ورزش و تفریحی که در دل طبیعت باشد، وجود دارد و اجتناب ناپذیر است. برای پیشگیری از هر دو، محصولاتی در بازار وجود دارد که می توانید قبل از آغاز سفر خودتهیه کنید.

دسته دوم مسائلی است که بر اثر حرکت های نادرست یا ناگهانی در اندام های مختلف مثل پا، کمر، مچ و… ایجاد می گردد.

چطور از آسیب های کوهنوردی پیشگیری کنیم؟

در ادامه به چند نمونه از این آسیب ها اشاره می کنیم و راه هایی برای پیشگیری از آن عنوان می کنیم.

1. آسیب قرقره انگشت

هر انگشت تاندون هایی دارد که با 5 قرقره در جای خود نگه داشته می شوند. این قرقره ها از دور شدن تاندون از استخوان هنگام حرکت دست ها جلوگیری می نماید. حرکت هایی در کوهنوردی به خصوص در کوه های صخره ای مثلا گرفتن صخره ها می توانند فشار زیادی روی این قرقره ها وارد نمایند و بار زیادی روی تاندون ها ایجاد کند و در نتیجه قرقره انگشت پاره گردد.

به محض اینکه آسیب قرقره انگشت رخ می دهد، درد شدیدی را در محل آسیب احساس خواهید کرد. در پی آن تورم انگشت، سفتی هنگام خم کردن انگشت و درد در هنگام چنگ زدن احساس می گردد.

مصرف داروهای ضدالتهاب و استفاده از یخ می تواند اقدامات فوری و مفید باشد؛ اما برترین کاری که می توانید برای آغاز بهبودی انجام دهید توقف صعود است. این مدت زمان بستگی به شدت پارگی دارد و اگر احساس کردید انگشت شما در حال بهبود نیست، برای تشخیص با فیزیوتراپیست تماس بگیرید.

زمانی که احساس کردید می توانید بدون درد کوهنوردی را آغاز کنید، سعی کنید از مناطقی بالا بروید که احتیاجی به کار کردن با دست ها نداشته باشد؛ تا زمانی که مطمئن شوید که به طور کامل بهبود یافته اید. به خاطر داشته باشید، قرقره انگشت ممکن است مدتی طول بکشد تا بهبود پیدا نمایند. سعی کنید شکیبا باشید؛ هر چه انگشت شما مدت بیشتری التیام یابد، احتمال تکرار همان آسیب کمتر خواهد بود.

برای پیشگیری از این مشکل باید از قبل تمرین کنید و انگشتان خود را تقویت کنید. برای تمرین، حرکات زیر را انجام دهید.

لیفت انگشت در حالت کودک

تقویت اکستانسورهای پشت انگشت به تعادل نیروهای وارد بر قرقره های جلوی انگشت یاری می نماید. در حالت کودک بنشینید، دست های خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید و با نوک انگشتان خود به زمین فشار دهید. انگشتان خود را کاملا باز کنید و هر انگشت را به مدت 1 تا 2 ثانیه از روی زمین بلند کنید. سعی کنید 3 ست با 5 تکرار را روی هر انگشت، روی هر دو دست انجام دهید.

2. تاول زدن

شاید هرگز به تاول به عنوان آسیب فکر ننموده باشید. اما وقتی مسیر زیادی برای پیمودن داشته باشید و پاهای شما تاول زده باشد، می دانید که این آسیب جدی و بسیار آزاردهنده است.

تاول ها زمانی ایجاد می شوند که پوست شما اصطکاک بیش ازحد را تجربه کند. به عنوان مثال، اصطکاک بین پای شما و بوت کوهنوردی تازه. هنگامی که یک ماده محرک به طور مکرر روی پوست شما مالیده می گردد، لایه بالایی پوست جدا می گردد. یک کیسه پر از مایع برای محافظت از لایه های عمیق تر پوست تشکیل می گردد. هنگامی که تاول ها می ترکند، پوست بدون هیچ محافظ و مستعد عفونت می گردد.

برای پیشگیری از این مشکل، نباید با کفش نو، صعودتان را آغاز کنید. حتما قبل از آغاز یکی دو روز آن کفش را در مسیرهای کوتاه تر بپوشید تا جا باز کند و پای شما به کفش تازه عادت کند. علاوه براین، همواره بوت های استاندارد و مناسب بپوشید.

در داروخانه ها می توانید پمادهای مخصوص تاول تهیه کنید. بعلاوه چسب های مخصوصی هم شبیه چسب زخم وجود دارد که می توانید روی نواحی مستعد تاول زدن بچسبانید و تماس پوست با سطوح را کمتر کنید.

3. رگ به رگ شدن

مچ پای سالم برای طی کردن مسیرهای طولانی و کوهنوردی بسیار مهم. مچ پاهای کبود و متورم لذت کوهنوردی شما را از بین می برد. اگر از رگ به رگ شدن شدید رنج می برید، حتی ممکن است برای بازگشت به مسیر به یاری احتیاج داشته باشید.

شایع ترین نوع رگ به رگ شدن، پیچ خوردگی مچ پا است. زمانی که رباط بیش از حد کشیده گردد، رگ به رگ شدن ایجاد می گردد. مثل زمانی که مچ پای شما به شکل غیرطبیعی خم می گردد. در زمین های ناهموار، این اتفاق بیشتر می افتد.

برای جلوگیری از رگ به رگ شدن مچ پا، عضلات ساق پای خود را تقویت نموده و تمرینات تعادلی را انجام دهید. حرکت ساق پا، حرکات یوگا (مانند حالت درخت) و چرخاندن مچ پا را امتحان کنید.

هنگامی که در مسیر هستید، کفش مناسب برای نوع ناهمواری زمین بپوشید و از عصای کوهنوردی برای یاری به حفظ تعادل خود بهره ببرید. در نهایت با احتیاط قدم بردارید! سطوح لغزنده، سنگ های ناهموار و زمین ناهموار شما را در معرض خطر رگ به رگ شدن قرار می دهد.

4. آفتاب سوختگی

خورشید برای بقای ما لازم است؛ اما گاهی اوقات به افرادی که بیشتر آن را دوست دارند آسیب می رساند. آفتاب سوختگی ممکن است مشکل کوچکی به نظر برسد، اما شوخی نیست. آفتاب سوختگی شدید می تواند منجر به تاول و حتی علائمی شبیه آنفولانزا مانند تب، لرز و درد گردد. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور خورشید باعث پیری زودرس و سرطان پوست می گردد.

ازآنجاکه انسان ها دهه ها را در داخل خانه گذرانده اند، بسیاری از ما درحال حاضر فاقد محافظت طبیعی در برابر خورشید هستیم. اشعه های UVA و UVB در پوست فرو می روند و در پاسخ، بدن شما ملانین فراوری می نماید تا از شما محافظت کند. با این حال، هنگامی که بیش از حد آفتاب می گیرید، بدن شما یک پاسخ التهابی ایجاد می نماید. نتیجه؟ سوختن پوست و قرمز شدن و التهاب آن که بسیار آزاردهنده است.

جلوگیری از آفتاب سوختگی به معنای ایجاد مانعی بین پوست و آفتاب است. کرم ضدآفتاب پوست شما را با ذراتی می پوشاند که اشعه های خورشید را منعکس می نمایند. زمانی که قصد دارید تمام روز را بیرون از خانه بگذرانید، کرم ضدآفتاب مناسب انتخاب کنید. بسیاری از متخصصان پوست کرم ضدآفتاب با SPF حداقل 30 را توصیه می نمایند. ضدآفتاب های ورزشی یا ضدآب را انتخاب کنید که با آغاز عرق کردن، خراب نگردد.

با این حال، انتظار نداشته باشید که فقط یک بار در روز از کرم ضدآفتاب بهره ببرید. شما باید هر دو تا چهار ساعت یک بار دوباره آن را تمدید کنید. یا می توانید برای جلوگیری از آفتاب سوختگی، لباس های محافظ در برابر اشعه ماوراء بنفش، مانند پیراهن ها و کلاه های نقاب دار انتخاب کنید.

در آخر، مسیر کوهنوردی خود را بر اساس تابش آفتاب برنامه ریزی کنید. خورشید هر روز بین ساعت 10 صبح تا 2 بعدازظهر در قوی ترین حالت خود قرار گرفته است. در صورت امکان، در آن ساعات سایه پیدا کنید یا استراحت کنید.

5. نیش حشرات

وقتی در فضای باز و در طبیعت هستید، با مسائل زیادی روبه رو خواهید شد. بیشتر این مسائل به شما صدمه نمی زنند. برخی ها بی رحمانه حمله می نمایند، مثل پشه ها که با ذوق از خون شما می خورند. در حالی که نیش آن ها خطرناک نیست، آثاری که از خود به جا می گذارند می تواند به شدت موجب خارش پوست گردد.

برای پیشگیری مقداری اسپری مخصوص دفع حشرات همراه ببرید.

هنگامی که در حال استراحت هستید، چادر شما پناهگاه شما از این حشرات مزاحم خواهد بود. در چادر خود را همواره بسته نگه دارید؛ حتی زمانی که در آن نیستید. برای خوابیدن در فضای باز از پشه بند بهره ببرید.

6. هیپوترمی

هیپوترمی یک شرایط تهدید نماینده زندگی است که زمانی رخ می دهد که دمای بدن شما به زیر 35 درجه سانتیگراد برسد. بدون سرپناه یا لباس مناسب، باد، باران و برف تنظیم دمای بدن را تقریبا غیرممکن می نماید. هیپوترمی فقط در محیط های کوهستانی برفی اتفاق نمی افتد. دمای بدن شما در شرایط سرد و مرطوب نیز می تواند بسیار پایین بیاید.

برای پیشگیری، در خصوص آب وهوای مقصد خود تحقیق کنید و وسایل مناسب برای آب و هوای مورد نظر خود را به همراه داشته باشید. همراه داشتن لباس، چادر و کیسه خواب که برای گرم نگه داشتن شما طراحی شده اند، می تواند زندگی شما را نجات دهد. اگر در پیش بینی ها احتمال بارش باران را مشاهده کردید، حتما یک بارانی، شلوار ضدآب و جوراب اضافی ببرید.

علاوه بر این، بدن شما برای ادامه فعالیت در آب وهوای سرد به سوخت احتیاج دارد. پس حتما غذای کافی همراه داشته باشید!

7. گرمازدگی

گرمازدگی زمانی اتفاق می افتد که دمای بدن شما بیش ازحد بالا می رود. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور خورشید و کم آبی بدن می تواند با مکانیسم های خنک نماینده داخلی بدن شما تداخل داشته باشد و دمای بدن شما را تا 40 درجه سانتیگراد که تهدید نماینده حیات است، افزایش دهد.

بدون محافظت مناسب در برابر آفتاب، لباس مناسب، یا خوردن آب کافی، بدن شما نمی تواند دمای خود را در 37 درجه نگه دارد. فعالیت شدید (همراه با دمای بالا) خطر گرمازدگی را افزایش می دهد.

برای پیشگیری، مطمئن شوید که آب کافی همراه دارید و می نوشید. توصیه می گردد حداقل هر دو ساعت یک لیتر آب بنوشید. اگر در مسیری کوهنوردی می کنید که منابع آب قابل اعتمادی دارد، یک دستگاه تصفیه آب یا قرص های مخصوص به همراه داشته باشید.

اگر احساس می کنید که بیش از حد گرم شده اید، برای کاهش ضربان قلب خود استراحت کنید. در اواسط روز (10 صبح تا 2 بعدازظهر)، سایه پیدا کنید یا استراحت کنید زیرا خورشید در قوی ترین حالت خود است.

نکات بیشتر برای یاری به جلوگیری از آسیب های کوهنوردی

غیر از موارد بالا، نکات زیر را همواره قبل از آغاز کوهنوردی به خاطر داشته باشید.

1. گرم کردن بدن

اگر بدون آمادگی بدنی آغاز به کوهنوردی کنید، مسیر سریع تری برای آسیب تماشا پیدا نموده اید. گرم کردن مناسب در تمام گروه های عضلانی مهم است. قبل از آغاز کوهنوردی و هر نوع ورزش دیگری، حتما بدن را با تمرینات مناسب گرم کنید.

2. حرکات کششی

کشش پویا موثرترین روش کشش قبل از فعالیت است. انچام حرکات کششی، جریان خون را به عضلات، تاندون ها و مفاصل شما افزایش می دهد و می تواند به طور چشمگیری به جلوگیری از آسیب یاری کند. حداقل ده دقیقه قبل از بالا رفتن، دامنه ای از حرکات کششی پویا را امتحان کنید.

3. تکنیک

تکنیک ضعیف می تواند منجر به بسیاری از آسیب های کوهنوردی گردد. برای مشاوره در خصوص چگونگی بهبود فرم کوهنوردی خود و طراحی یک برنامه تمرینی مناسب با یک مربی مشورت کنید.

4. توجه به واکنش های بدن

کوهنوردان اغلب آن قدر به یک هدف یعنی رسیدن به قله متعهد هستند که گاهی اوقات می توانند علائم هشداردهنده را نادیده بگیرند. اگر به بدن خود گوش دهید و هنگامی که جایی از آن آغاز به درد می نماید از کوهنوردی دست بکشید، شانس بسیار بیشتری برای بهبودی قبل از وقوع یک آسیب جدی خواهید داشت.

5. داشتن روزهای استراحت

روزهای استراحت به میزان روزهای تمرین برای بازیابی و قوی تر شدن عضلات شما مهم است. اگرچه زمان ریکاوری برای همه افراد بسیار متغیر است، بسیاری از کوهنوردان حداقل به 48 ساعت زمان احتیاج دارند تا به طور کامل پس از یک جلسه چالش برانگیز بهبود یابند.

حتما برای استراحت وقت بگذارید و در صعود عجله نکنید.

جمع بندی

آسیب های کوهنوردی بخشی از این فعالیت مجذوب کننده و پرطرفدار است؛ اما این آسیب ها نباید مانع از ورزش و لذت بردن شما گردد. با نکاتی که عنوان کردیم می توانید از بیشتر آسیب های ورزشی و آسیب در محیط طبیعت، در امان بمانید و صعودی بی خطر و لذت بخش داشته باشید.

منابع: wildlandtrekking, bodyset